5 Aktivitas Bersih-Bersih yang Ampuh Bakar Kalori—Tapi Jangan Stop Olahraga Dulu!

Pernah merasa badan remuk redam setelah seharian membereskan rumah? Tenang, rasa lelah itu valid. Faktanya, menyapu dan mengepel bukan sekadar tugas rutin, tapi juga cara tubuh membakar energi.

Dalam dunia kesehatan, ini dikenal sebagai NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Singkatnya, ini adalah kalori yang kita bakar di luar waktu tidur, makan, atau olahraga resmi. Bagi Anda yang sibuk, aktivitas rumah tangga bisa menjadi penyumbang terbesar pembakaran kalori harian ini. (PubMed)

Namun, pertanyaannya: Apakah capek karena nyapu sudah cukup menggantikan sesi gym atau lari pagi?

Mari kita bedah faktanya, berapa kalori yang sebenarnya terbakar, dan bagaimana cara menjadikannya lebih efektif untuk kesehatan Anda.

🔥 Bedah Kalori: 5 Pekerjaan Rumah Tangga Paling Menguras Tenaga

Catatan: Estimasi di bawah ini berdasarkan berat badan rata-rata 70 kg (155 lb) dengan durasi aktivitas 30 menit. Angka bisa bervariasi tergantung intensitas dan bobot tubuh. (Harvard Health)

1. Menyapu Lantai

• Estimasi Bakar: ≈ 80-150 kkal
• Kenapa Efektif: Gerakan mengayun sapu melibatkan otot lengan dan bahu. Jika Anda menyapu halaman luas atau seluruh rumah tanpa henti, detak jantung akan naik perlahan.
• Tips Pro: Jangan menyapu sambil membungkuk malas. Tegakkan punggung dan kunci perut (core) untuk menjaga postur.

2. Mengepel (Manual)

• Estimasi Bakar: ≈ 100-200 kkal
• Kenapa Efektif: Mengepel jauh lebih berat daripada menyapu. Gerakan dorong-tarik dan memeras kain pel melibatkan otot dada, bisep, dan trisep. Ini hampir setara dengan latihan kardio ringan. (EatingWell)
• Tips Pro: Ganti tangan tumpuan setiap 5 menit agar otot kanan dan kiri bekerja seimbang.

3. Membersihkan Kamar Mandi (Deep Clean)

• Estimasi Bakar: ≈ 120-300+ kkal
• Kenapa Efektif: Ini adalah "juara"-nya pekerjaan rumah tangga. Menggosok dinding, squat saat menyikat lantai, dan menjangkau sudut atas shower membuat seluruh tubuh bekerja keras. Intensitasnya sering kali menyamai senam aerobik ringan.
• Tips Pro: Lakukan gerakan jongkok-berdiri (squat) yang benar saat membersihkan bagian bawah untuk melatih paha dan bokong.

4. Mencuci Baju Manual (Mengucek & Memeras)

• Estimasi Bakar: ≈ 90-180 kkal
• Kenapa Efektif: Di era mesin cuci, mencuci manual adalah olahraga lengan yang serius. Memeras baju tebal (seperti jeans) membutuhkan tenaga grip dan otot lengan bawah yang kuat. (Captain Calculator)
• Tips Pro: Pastikan posisis ember tidak terlalu rendah agar punggung bawah tidak cedera.

5. Cuci Piring

• Estimasi Bakar: ≈40-90 kkal
• Kenapa Efektif: Meski angkanya kecil, mencuci piring tetap lebih baik daripada rebahan setelah makan. Ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif dalam level rendah. (Healthline)
• Tips Pro: Manfaatkan waktu ini untuk mindfulness atau mendengarkan podcast edukatif.

🛑 Realita Pahit: Kenapa Bersih-Bersih Belum Cukup Gantikan Olahraga?

Mungkin Anda berpikir, "Saya sudah ngepel satu rumah sampai keringatan, ngapain olahraga lagi?"

Sayangnya, pakar kesehatan punya pendapat lain. Bersih-bersih memang membakar kalori, tapi berbeda dengan olahraga terstruktur karena 3 alasan utama:

1. Detak Jantung Tidak Stabil: Olahraga dirancang menjaga detak jantung di zona tertentu secara konsisten. Saat bersih-bersih, kita sering berhenti (jeda ambil sapu, geser kursi), sehingga detak jantung naik-turun dan tidak optimal untuk melatih jantung (kardiovaskular). (CDC)
2. Kurang Beban Progresif: Untuk menjadi lebih kuat, otot butuh beban yang bertambah seiring waktu. Beban sapu atau piring kotor Anda "segitu-segitu saja", sehingga otot tidak terpacu untuk tumbuh lebih kuat. (Heart.org)
3. Faktor Adaptasi: Tubuh Anda sangat pintar. Jika Anda sudah mengepel setiap hari selama 5 tahun, tubuh Anda sudah terbiasa dan menjadi efisien, sehingga kalori yang dibakar makin sedikit dibanding saat pertama kali melakukannya.

Menurut WHO, orang dewasa butuh minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Bersih-bersih membantu mencapai target ini, tapi sering kali intensitasnya belum masuk kategori "sedang" secara konsisten. (WHO)

💡 Solusi: Cara "Upgrade" Rutinitas Bersih-Bersih

Jangan kecil hati! Anda bisa mengubah pekerjaan rumah jadi sesi latihan mini dengan trik ini:

• Nyalakan Musik Cepat: Ikuti tempo lagu upbeat saat menyapu atau mengepel untuk menjaga kecepatan gerakan.
• Minimalkan Jeda: Cobalah membersihkan satu ruangan penuh dalam 15 menit tanpa berhenti main HP.
• Tambahkan Gerakan Gym:
• Saat ambil barang di lantai -> Lakukan Squat.
• Saat bawa keranjang cucian -> Anggap sebagai Farm Walk (jaga punggung tegak).
• Saat lap jendela atas -> Lakukan jinjit (Calf Raise) untuk betis.

Kesimpulan

Membersihkan rumah adalah cara luar biasa untuk tetap aktif dan membakar kalori ekstra (NEAT), tetapi anggaplah ini sebagai bonus, bukan pengganti olahraga utama. Kombinasi rumah yang bersih dan tubuh yang rutin dilatih olahraga terstruktur adalah kunci kesehatan jangka panjang.

Punya pengalaman unik saat bersih-bersih rumah? Atau punya trik biar nggak cepat capek? Bagikan di kolom komentar ya!